糖尿病の予防（食事編）【2016世界糖尿病デーコラム第四回】

2016.11.11 金曜日

連載コラム４日目となる本日のテーマは、「糖尿病の食事療法について」です。
「よく食事を気をつけるように、と聞くけど、何を気をつけたらいいかわからない」という方、（もちろん、お医者さんからの指導があってこそではありますが）食事での糖尿病予防や食事療法は、注意点を抑えれば誰でも簡単に実践することができます！
今回は広く知られている食事療法のポイントについてお伝えします！

　食事療法は「バランスの良い食事」が大事！

糖尿病と聞くと、炭水化物の過剰摂取をイメージする方が多いでしょう。
実際にご飯やパンなどの主食を減らしたり極端に避けたり、副食（おかず）をとりすぎる、なんてケースも見られますが、糖尿病の食事療法においては「食事全体の栄養バランス」がとても重要です。
「炭水化物（糖質）」、「タンパク質」、「脂質」、それからビタミン群や無機質といった栄養素のどれかに偏った、あるいはどれかを極端に減らした食事にならないように注意しましょう。
特に、主食を減らし自分は食事療法を行っているつもりでも、おかずをつい食べすぎたり、間食が増えたりしがちです。
また、「過剰な炭水化物（糖質）を摂取しない」こと、「食べ過ぎない」ことには特に注意しましょう。

　糖尿病を改善させる食事のポイントは、「食べ方」にあり！
食事の内容もさることながら、実は「食べ方」を変えるだけでも効果が期待できます。
ここでは急激な血糖値上昇の抑制に効果的な「食べ方」のポイントを３つ紹介します。

ポイントその1：「1日3食、規則正しい食生活を」

ポイントの1つ目は、「1日3食、規則正しい食生活」を心掛けることです。
朝食や昼食を抜いたり、あるいは抜けてしまった食事の分もまとめた量を一度に摂取する「まとめ食い」をしたりすると、胃や腸だけでなく、血糖値の急激な上昇が起こり短時間にたくさんのインスリンが必要になるため、すい臓にも負担がかかります。
また空腹状態で食事をすると、身体が次の空腹状態に備えて栄養を蓄えようとするため、どうしても皮下脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
1日3食の規則正しい食事を心掛けることで、身体に負担をかけない穏やかな血糖コントロールに繋がります。

ポイントその2：「食べるスピード」

食事のスピードは「意識してゆっくりめに、よく噛んで食べる」ようにします。
「お腹がいっぱいになった」と感じる「満腹感」は、血液中の糖質が増えたことを脳が感知して起こります。
そのため、早食いをすると、血液中の糖質が増えるより先に、次々に食べ物が胃に送り込まれてしまいますので、満腹感を得られるのに十分な量の食事をしても「まだ足りないなぁ」と感じてしまい、食べ過ぎや肥満につながります。
食事によって血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢がそれを感知するまでは、20分程度かかると言われています。
食事の時は時間をかけてゆっくりよく噛んで食べ、スローフードを心掛けましょう。

ポイントその3：「食べる順番」

最後に、「食べる順番」もぜひ意識しましょう。
食事にあたっては満足感を得ると同時に、食後血糖値が急激に上がることを避けなくてはなりません。
そのため、サラダや海藻類・きのこなど食物繊維を多く含んだ、血糖値の上がりにくい食品から先に食べることで、
食前に感じていた空腹感をある程度解消するようにします。
その次に、肉や魚などのたんぱく質を、そして血糖値を上げやすいパンやごはんなどの炭水化物は、食事の一番最後に取るように心掛けましょう。
「野菜」→「魚または肉」→「ご飯・パン」という順番を食事の度に意識していれば、満腹感を味わえ効果的な食事療法となるはずです。

今回のコラムはいかがでしたでしょうか？
食事は日常生活の中の大きな楽しみの一つでもあります。
自分が食べたいものだけに偏らないように気を付け、食べる量や順番を工夫しながら、
おいしく健康的な食事を意識していきましょう！

明日の連載もお楽しみに！