糖尿病の予防（運動編）【2016世界糖尿病デーコラム第三回】

2016.11.10 木曜日

連載コラム３日目となる本日のテーマは、「糖尿病の運動療法について」です。

「身体を動かせと言われるけれど、どんな運動をしたらいいかわからない」という方、今回は効果的な運動やその方法についてお伝えします！

　どうして運動をしないといけないの？

糖尿病の予防・治療に効果的なものの１つに、運動療法があります。
一般的に「食後に運動をするように」と言われていますが、そもそも何故運動をする必要があるのでしょうか？
運動をするためには、筋肉を動かす必要があります。そして、筋肉を動かすにはエネルギーが必要となり、そのエネルギーを生み出す源となるのはブドウ糖です。
つまり、運動をするためにはブドウ糖が必要となるため、筋肉や脂肪組織がインスリンに反応しやすくなり、インスリンのはたらきも活発になります。
そして血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれることで、食後に一時的に上がった血糖値を無理なく下げることができます。

　どんな運動が効果的なの？

「運動」と言われても、どんな運動をすれば良いかイマイチわからないかもしれません。
スポーツをしたり、軽くストレッチをしたり、万歩計で測りながら1日に○○歩は歩くことを心掛けたり、または筋肉トレーニングをしたりと、さまざまな方法がありますが、どんな運動が効果的なのでしょうか。

糖尿病の運動療法では、効果的な運動として、有酸素運動とレジスタンス運動が挙げられます。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中ウォーキングなど大きな筋肉群をリズミカルに収縮させ、一定時間持続する全身運動を指します。
有酸素運動を行うと体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費されるため、血糖値を下げる為に効果的な運動と言えます。
レジスタンス運動とは、筋力トレーニングのことで、ダンベルやチューブなどの器具を使ったものや腕立て伏せ、スクワットなどのことです。
レジスタンス運動では筋力、筋肉量や基礎代謝（日常生活において消費されるエネルギー）の増加が効果として挙げられるため、糖尿病の改善に効果的な運動と言えます。
しかし、強い負荷をかけた場合には、血圧の上昇や血糖値の下げ過ぎ（低血糖）を招く恐れがあるため、無理をせずに行うよう注意が必要です。

　運動って、いつどれくらいすればいいの？

効果的な運動を行うタイミングや適切な時間には目安があるのでしょうか。
有酸素運動の場合は、「30分×1回」の運動を行った場合でも、「3分×10回」でも、ほぼ同じ効果が得られます。
そのため、ご自身のライフスタイルに合わせて運動を習慣づけることが可能です。
たとえばウォーキングの場合、具体的な歩数としては1日あたり8,000～10,000歩が良いとされています。
レジスタンス運動は、8～10種類の運動を1セット10～15回として、無理のない範囲で数セット繰り返すことから始め、
慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくと良いと言われています。
糖尿病では、特に食後の急激な血糖の上昇が問題となるため、食後30分～2時間の間に運動を実施することが食後高血糖の抑制に効果的です。
ただし、体調が悪い日などは、無理せず運動を見合わせましょう。また、運動を開始しても運動中に気分が悪くなった場合などは、直ちに運動を中止するようにしましょう。

　効果的な運動例

手軽に出来る有酸素運動として取り上げられ、注目を集めているのが「ウォーキング」です。
厚生労働省の「健康日本21」によると、日本人の1日の平均歩数は、男性が7,234歩、女性は6,431歩だそうです。
1分あたりの平均歩数は80～100歩と言われており、食後20分ウォーキングをするだけで、1日の目標歩数である8,000歩をクリアすることができます。
また、可能であれば少しウォーキングの時間を延ばしてみたり、早足を心掛けることも良いでしょう。

今回のコラムはいかがでしたでしょうか？
今回は糖尿病と運動についてお伝えしましたが、何事も重要なのは“継続”すること、「継続は力なり」です！
無理のない範囲で運動を続け、血糖コントロールを意識した生活を送りましょう！

明日の連載もお楽しみに！